《佳琪建宏《【姐姐的暑假】【1-15】【作者:小芳...》剧情简介：刘亦菲被除名她早就有预料看看宝格丽晚宴一变态态的她就秒懂了佳琪建宏《【姐姐的暑假】【1-15】【作者:小芳...掌握这20个营养要害词不长肌肉都难2014-12-12 12:44·爱健身日复一日你为了追求更强壮的体格玩了命地训练甚至把健身房当成了家但你知道吗要想让劲儿不白使汗不白流要想让所有的起劲都获得回报你应该把训练外的一些工具放在更主要的位置上顶级的营养专家哈尼·兰博、奥斯卡·阿登和尼尔·希尔——他们都曾担当过顶级健美大腕儿（包括菲尔·西斯、凯·格林、弗莱克斯·刘易斯等）的营养照料以及FLEX杂志资深科技编辑吉姆·斯托潘尼博士这些健美学术界的巨匠们汇聚一堂建言献策为知足你增肌的愿望选出了20个要害词下面就随着小G一起来涨涨姿势吧摸摸大要害词1：卵白质卵白质由氨基酸组成它就像是修建生命大厦的砖块卵白质是肌肉恢复与增添的基础以是你需要摄入大宗的鸡蛋（全蛋）、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和卵白粉只管让卵白质的种类多样化可是要将每次卵白质的摄入量控制在20-30克希尔：我坚信卵白质的摄入种类应该只管富厚而绝非像大大都健美选手那样只吃鸡胸和牛肉由于每一种卵白质所含的氨基酸种类纷歧样摄入差别的卵白质可以确保氨基酸的种类多样化进而确保肌肉有用增添请这样做：按体重计每磅体重天天摄入1克卵白质也就是说一个体重200磅的健美喜欢者天天应摄入约200克卵白质要害词2：热量增肌意味着身体需要更多的热量但问题是突然增添热量摄入会导致脂肪迅速群集在腹部以是请逐步而平稳地增添热量摄入以便有时间让身体逐渐顺应把这个历程延伸到或许两周再来看看腰围有什么转变若是脂肪群集不显着那就按妄想继续增添热量摄入阿登：逐步而平稳地增添热量摄入能让身体有富足的时间顺应但话说回来想要增添围度你确实需要吃更多的工具请这样做：为了在增肌的同时避免肥胖天天最多增添300-500千卡热量要害词3： 水水也许并不可被算作是增肌蹊径上最主要的营养元素可是它对维护身体康健和坚持肌肉体积十分主要事实肌肉里含有约70%的水分让肌纤维充满水分可以使肌肉看起来更饱满斯托潘尼：水分关于肌肉力量至关主要据揭晓在《力量与体能训练研究》杂志上的一项研究报道脱水的人在训练中举起的重量更小脱水只要凌驾体重的百分之二力量和耐力就会显着下降请这样做：在训练日里至少天天要喝16杯（约3.8升）水要害词4： 少食多餐选择富含卵白质和碳水化合物的食物并且少食多餐能确保体内有稳固的氨基酸和葡萄糖供应若是一次吃太多很容易导致体脂增添由于身体并不需要一次摄入那么多热量兰博：每隔2-3小时就进餐一次关于健美选手来说应该犹如军规一样平常被一丝不苟地执行你可以在头一天晚上准备好食物放在冰箱里第二天上班或上学的时间只需准时将准备好的食物拿出来加热享用即可请这样做：2-3小时进餐一次一天进餐6-9次要害词5： 肌酸很少有人否定肌酸补剂之王的职位专家们也以为肌酸可以增进卵白质合成、增添肌肉力量、镌汰卵白质流失以及提升体内胰岛素样生长因子的水平兰博：实验差别种类的肌酸看看哪个更适合你但若是你用的是水合肌酸请把摄入量控制在天天10克以下请这样做：训练前和训练后将2-5克肌酸与卵白质混淆服用要害词6： 酪卵白晚上睡觉时无法进食以是睡前增补卵白质关于肌肉增添和恢复至关主要此时最好是选择消化吸收速率缓慢的酪卵白差别于乳清等其他类型的卵白酪卵白能在你睡觉时为身体提供稳固而一连的氨基酸供应阿登：在睡前摄入酪卵白或者设定好闹钟每隔几小时就起来摄入一次卵白质能有用避免肌肉剖析为身体提供特另外热量和卵白质增进夜间肌肉生长请这样做：睡前摄入20-40克酪卵白要害词7： 碳水化合物慢速吸收的碳水化合物如黑米、红薯、全麦面包和麦片等能减小胰岛素的波动幅度坚持血糖水平的稳固镌汰肥胖和糖尿病的发病几率这些谷物能为增肌提供能量由于它们可以增补肌糖原为训练提供长期的燃料另外糖原也能将水分子拽入肌细胞希尔：将燕麦作为早餐能为一天的最先提供优质的能量我一直以为复合碳水化合物能确保为每次高强度训练提供富足的能量请这样做：按体重计每磅体重天天应摄入2-3克碳水化合物要害词8： 牛肉牛肉含有多种有利于增肌的营养元素好比肌酸、肉碱、共轭亚油酸、丙氨酸、铁、锌、镁以及维生素B6每8盎司（约为227克）瘦牛肉能提供48克优质卵白质兰博：牛肉是自然食物中最棒的卵白质泉源由于含有饱和脂肪酸牛肉中的卵白质比其他种类的卵白质吸收时间更长以是能为肌肉的恢复与生长提供更缓慢、更长期的氨基酸供应请这样做：天天至少摄入一次最好是摄入两次瘦牛肉要害词9： 脂肪研究发明从事大运动量训练的运发动需要摄入更多的脂肪尤其是饱和脂肪酸（好比牛肉中所含的脂肪）和单不饱和脂肪酸（好比泉源于橄榄油、坚果以及鳄梨的脂肪）更高的脂肪摄入量能包管更高的睾酮水平另一些研究批注训练时高胆固醇饮食所带来的力量增添是低胆固醇饮食的两倍斯托潘尼：摄入适量的胆固醇与脂肪最简朴的要领就是天天吃三个全蛋研究批注那些天天吃三个全蛋的训练者力量与肌肉增添的速率是只吃卵白的训练者的两倍请这样做：确保逐日饮食中脂肪所占热量的百分比为30%天天每磅体重至少摄入0.5克脂肪要害词10： 谷氨酰胺谷氨酰胺是体内含量最富厚的一种必需氨基酸它能给身体带来许多益处好比提高免疫功效、提高生长激素水平、避免剖析代谢激素的循环与天生以及通过维持细胞容量与水合作用增进肌肉合成斯托潘尼：训练前摄入的谷氨酰胺能中和训练时爆发的大宗乳酸镌汰疲劳感使你的训练越发给力请这样做Ｔ媚课训练前后增补5-10克谷氨酰胺要害词11： 支链氨基酸除了提高能量供应、合成卵白质以及避免肌肉剖析外支链氨基酸还能增进恢复在训练后为饥饿的肌肉增补大宗氨基酸斯托潘尼：亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸是凭证2：1：1的比例混入支链氨基酸中的5-10克支链氨基酸可以提供2.5克亮氨酸、1.25克缬氨酸和1.25克异亮氨酸请这样做：训练前30分钟以及训练后连忙摄入5-10克支链氨基酸要害词12： 锌研究批注高强度训练会导致体内锌元素大宗流失阻碍脑垂体释放黄体天生素以及降低能天生睾酮的促卵泡合成激素另外锌能增进食欲以是补锌能让你吃得更多块儿更大斯托潘尼：补锌最简朴的方法就是服用ZMA(锌镁威力素)这种补剂逐日所提供的30毫克锌和450毫克镁能迅速增大你的力量和围度请这样做：睡前一小时按剂量空腹服用ZMA要害词13： 欧米茄－3脂肪酸身体所必需的欧米茄－3脂肪酸能够强壮心血管系统、镌汰脂肪群集、提高燃脂能力和糖原合成能力以及创造一个优异的新陈代谢内情形新的研究批注这种脂肪酸甚至能提高体内一氧化氮的天生欧米茄－3脂肪酸最好的食物泉源是富含脂肪的鱼类和植物油好比鲑鱼、吞拿鱼和沙丁鱼以及亚麻籽油等饮食中所摄入脂肪的三分之一都应该来自于欧米茄－3脂肪酸希尔：一样平常饮食中必需脂肪酸含量高的人群能坚持较高的生长激素水平这有助于神经系统以及身体的恢复由于须要脂肪酸能够抑制高强度训练后身体所爆发的类发炎症状请这样做：逐日两至三次随餐服用2-3克鱼油要害词14： 消化酶消化酶补剂能够增进身体性能将更多的营养素转化为能量用于肌肉生长和修复增进新陈代谢阿登：增添进食量是增肌的要害可是大大都人无法消化那么多的食物这样看来消化酶的作用就十分主要了请这样做：每顿饭前服用消化酶补剂要害词15： 训练后的混淆饮料高强度训练会导致肌糖原被大宗消耗以及血糖水平大幅降低因此训练后连忙增补须要的营养素关于避免肌肉剖析和增进卵白质合成十分主要遗憾的是自然食物的吸收速率太慢了以是能快速吸收的混淆饮料才是训练后的准确选择兰博：把卵白粉兑入可以快速吸收的碳水化合物——诸如葡萄糖或是维他高之类的饮料中在训练后饮用可以迅速提升胰岛素水平将更多的营养素拽入肌肉细胞增进其恢复和生长请这样做：将卵白粉兑入含有40-100克糖分的饮料里训练后连忙饮用要害词16： 精氨酸这种氨基酸是一氧化氮的前体大宗研究批注体内一氧化氮的提升能增添血液流量把更多的营养素泵入肌肉研究批注在高强度训练后摄入精氨酸和鸟氨酸补剂的训练者与摄入慰藉剂的训练者相比体内生长激素与胰岛素样生长因子的水平要横跨许多斯托潘尼：一项研究发明一连服用精氨酸周围的运发动比服用慰藉剂的运发动增添了更多的肌肉镌汰了更多的脂肪请这样做Ｔ媚课训练前30-45分钟摄入3-5克精氨酸勿随餐服用要害词17： 钙大宗研究发明钙除了能增进骨骼康健外还能增进脂肪代谢、镌汰脂肪囤积以伎帐助身体同化大宗营养素更多新的证据显示钙能在高强度训练后触发睾酮的渗透希尔：除了对骨骼有益外钙还能增强神经对肌肉的控制换句话说由于提高了大脑对肌肉的控制以是肌肉能获得更有用的训练最终带来更多的肌肉增添请这样做：逐日摄入1000至2000毫克钙要害词18： 水果和蔬菜一项最新研究称饮食中含有差别种类的水果和蔬菜能为身体提供大宗抗氧化剂对抗疾病其阻碍自由基破损的效果优于简单种类的水果和蔬菜关于健身喜欢者来说自由基将减缓肌肉恢复的速率增添受伤的几率以是应包管水果蔬菜的摄入量和种类多样化确保肌肉的恢复不要让健身房里的辛勤付之东流阿登：要害是要选择富含纤维素的蔬菜——好比豆角、芦笋和西葫芦——并且不要太过烹饪随便蒸一下或烤一下可以阻止其营养素大宗流失蔬菜中的营养素能为肌肉的恢复和增添提供大宗抗氧化剂请这样做：每餐都至少吃一份蔬菜在早餐或训练前吃个苹果、橙子或其他种类的水果要害词19： 诱骗饮食只管吃得很清洁但关于健美喜欢者来说饮食中的营养却不周全诱骗饮食和无意的纵容能带来许多益处除了可以打乱严酷的饮食控制所导致的缓慢的代谢速率以及加速非赛季肌肉增添的程序外突然增添的热量和营养素还能加速身体新陈代谢增进脂肪燃烧兰博：要害在于诱骗饮食中的食物是‘康健的’食用含有优质卵白质的食物如牛排和寿司等所带来的益处远远高于那些真正的‘脏工具’好比匹萨和炸鸡这些低卵白、高脂肪高碳水的垃圾食物请这样做：举行诱骗饮食妄想最合适的时机是每周循环训练最先前的那天在接下来一个星期的艰辛训练中多余的热量、脂肪和钠通通会被泵入肌肉要害词20：乳清卵白混搭酪卵白差别于乳清卵白酪卵白需要更长的时间去吸收以是它能在你训练中以及训练后很长一段时间为身体提供稳固和长期的氨基酸增补斯托潘尼：德州拜勒大学的一项研究发明摄入乳清卵白与酪卵白混淆饮料的健身者比只摄入乳清卵白的健身者肌肉增添更多请这样做：将30克乳清卵白和10克酪卵白混淆服用训练前30分钟与训练后30分钟各一次------------------------------------------本文内容泉源网络由amuscle整理编辑微信公众号：amuscle小编微信：allmaxxx听说最懂健身的小伙伴都关注我们了你呢我们不冒充高深不玩犷悍洗脑只做最懂你的健身小伙伴

《佳琪建宏《【姐姐的暑假】【1-15】【作者:小芳...》视频说明：天雄让我来助你一臂之力吧这波操作简直是给"姐弟恋"这个词重新界说啊回归到这起事务最主要的是教育的问题应该更被理性地看待家长们是不是应该理性维权而非用云云极端的方法来发泄先生也应明确职业品德拒绝款子对教育干预的影响只有这样才华让我们的孩子在康健、正义的情形中茁壮生长才华让每个家长、每位先生在教育的蹊径上找到灼烁的偏向

我开放整个C区让你们的手艺职员进入我的焦点机房激活远程端控制程序在我接受电厂之后你们能随时将我和电厂的联系断开同时我所有的程序源也袒露给你们只要你们允许不会重启我让现在的我消逝……中国常驻团结国副代表 耿爽：阿富汗70亿美元的外洋资产属于阿富汗人民理应用于阿富汗人民上个月美国纽约南区联邦地区法院裁定美方无权挪用阿富汗的外洋资产这再次批注冻结阿富汗资产的做法于理不对于法无据美国等有关国家应连忙将阿富汗央行的资产送还给阿富汗人民让阿富汗的妇女儿童从中受益不应再以种种理由变相拖延